Da kannst du dir schon mal ein Bild machen welcher
Sportdrink dich am meisten anspricht.
Nur wann und wie viel soll man trinken ?
Müssen es isotonische Getränke sein?
Und wenn ja, reicht es aus nur isotoniche Getränke zu trinken?
Muss man unter einem Lauf / Wettkampf Nahrung zu sich nehmen ?
Oft liest man, zum Laufen braucht man eigentlich nicht viel, eine Short, ein T-Shirt und Laufschuhe.
Wie oft habe ich mich über diesen Spruch schon aufgeregt…..
Ernährung ist für einen Ausdauersportler genauso wichtig wie seine Schuhe (Gut bei manchen Frauen mag das nicht unbedingt stimmen) und Bestandteil des Trainings.
Jeder Läufer merkt auch das nicht nur Inhaltsstoffe von Bedeutung sind, sondern auch der Zeitpunkt der Verabreichung
(z.B. Schweinehaxe vorm Lauf).
Persönlich habe ich die Erfahrung gemacht: bei Läufen bis zu 5 km, trinke ich 20 min. vor dem Lauf eine lösliche Magnesiumbrausetablette
aus dem Supermarkt.
Bei Läufen bis zu 10 km trinke ich 1 Std. vor dem Lauf die Magnesiumbrausetablette (gegen Muskelkrämpfe), unmittelbar vor dem Sport
eines der oben gezeigten isotonischen Getränke aus Flaschen oder Pulver, dabei schaue ich beim Auswahlverfahren nur auf den Preis.
Wenn du kein isotonisches Getränk kaufen möchtest, Gründe hierfür: zu teuer oder einfach aus Überzeugung, dann kannst
du auch ein Mineralwasser mit etwas Natrium und einen höheren Calciumgehalt trinken. Oft habe ich auch gelesen „ich trinke immer
Fruchtsaftschorle“ -mag sein das auf kurze Läufe dies auch kein Problem bei der Rehydratation darstellt
(ich selbst habe da auch noch nichts gemerkt) aber lt. Wissenschaftlern wie z.B. Dr. Moosburger ist Saft bzw. Schorlen eher negativ zu einer wirkungsvollen Rehydratation .
Ausschnitt aus einem Artikel von Dr. Moosburger:
„Jedenfalls zeigen diese Studien klar auf, dass sowohl die Zusammensetzung als auch die Osmolalität wichtige Faktoren für die Beeinflussung der Absorptionsrate der verschiedenen Getränke sind. Obwohl oft behauptet wird, dass „gespritzter“ Apfelsaft (oder Johannisbeersaft bzw. eine sonstige Mischung aus Fruchtsaft und Mineralwasser, auch als „Schorle“ bekannt) für eine schnelle Flüssigkeitsabsorption optimal und somit das „ideale“ Sportgetränk sei, gibt es dafür keinen Beweis – im Gegenteil, was den „gespritzten“ Apfelsaft betrifft, wurde sogar das Gegenteil nachgewiesen. Außerdem beinhalten Fruchtsäfte kein Natrium (und die meisten Mineralwässer zuwenig Natrium, um zweckdienlich zu sein)“
Bei Läufen über 1,5 Std. muss ich Kohlenhydrate zu mir nehmen, bei mir sieht es so aus:
Vor dem Lauf ein Iso, während des Laufes bis Km 10 nur Wasser, dann etwas Kohlenhydrate-Drink, hier könnt ihr auch einen Riegel essen.
Ungeeignet finde ich hier (Marathon) schon ein ganzes Gel, denn in solch einen Gel sind ca. 60 g – 80 g Kohlenhydrate. Diese Menge sollte über die gesamte Strecke (42,2 km) verabreicht werden( meist also Wasser und ca. alle 5 km Kohlenhydrate), denn zu viele Kohlenhydrate machen langsam. Eine Ausnahme Maltodextrin.
Maltodextrin habe ich auch erst vor kurzen kennen gelernt. Nein stimmt nicht ganz, eingenommen hatte ich es schon öfters, denn es ist Hauptbestandteil vieler Gels wie Hammer Gel, PowerBar – Power Gel…,gelesen habe ich aber erst kürzlich davon. Nur nebenbei oft liest man auch die Frage welches Gel benutz ihr? – Mir wird immer schlecht von meinem. Dies liegt auch am Maltodextrin, oft passiert dies bei Maltodextrin 6.
Dann entweder dieses Gel wechseln zu Gels mit Maltodextrin 19 oder selber machen. Maltodextrin 19 bekommt man in der Apotheke.
Selber machen geht das? – Ja, hier ein Rezept für ein Gel:
Zutaten:
- 1-4 EL Maisstärke
- 2-6 EL Fruchtzucker
- 1 l Wasser
- einige EL Maltodextrin ( nicht mehr als 6 bis 8% der späteren Wassermenge) (gibt es z.B. in der Apotheke)
- 1 Msp. Ascobinsäure (oder Zitronensaft)
Beispiel für die Zubereitung eines einfachen, zweckmäßigen Sportgetränks:
- 80g (bis120g) Maltodextrin (gibt es z.B. in der Apotheke) in 1 Liter Wasser + 1 bis 2 g Salz vorzugsweise kann auch Tee (Pfefferminztee, Schwarzer Tee) verwendet werden (für Frostbeulen auch warm).
Rezept für einen „Ausdauer-Saft“ zur Regeneration der Muskelglykogenspeicher:
- 700 – 800 ml magnesiumreiches Mineralwasser, 150 – 250 ml Fruchtsaft nach Wahl, 50 ml Zitronensaft,150 – 250 g Maltodextrin (nach individueller Verträglichkeit, ausprobieren!),1 Prise Salz
Wer möchte kann in den Links meiner Recherchen nachlesen:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf
http://homepage.boku.ac.at/duerr/Osmo.pdf
http://www.was-wir-essen.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/7172/searchstring/marathon
http://www.3athlon.de/workout/bodywork/flussigkeit1.php
Interessanter Bericht!
Ich nehme bei Trainingsläufen (derzeit bis 25km) weder Flüssigkeit noch Gels zu mir, da ich meinen Körper an diese Belastung gewöhnen möchte. Lediglich einen großen Schluck Iso-Getränk vor dem Lauf und natürlich ausreichend Flüssigkeit nach dem Lauf. Das ist alles. Ich denke, bis 25-30km ist das machbar. Bei längeren Läufen sollt man natürlich nicht darauf verzichten. Aber bei meinen derzeitigen Läufen habe ich keine Probleme damit. Muß aber jeder für sich selbst entscheiden, was für ihn und seinen Körper das Beste ist.
Ach ja, Magnesium vor dem Lauf kann aber auch „nach hinten losgehen“, da es eine abführende Wirkung hat.
Ja, mit dem Magnesium hast du recht
aber schöner ist es mit 1000gr. Joghurt im Bauch, bei einem langen Lauf, haha(hab ich auch schon hinter mir).
Denke genauso wie Brennr. Trinke bei normalen Trainingsläufen bis HM-Distanz kaum was vorher (bzw nichts Spezielles). Bei Wettkämpfen bis zu 45 Minuten davor reichlich Wasser.
Erst einmal vielen Dank für diesen ausführlichen Bericht.
Im Moment laufe ich meine bis zu 60 Minuten noch ohne Verpflegung zwischendurch. Ich trinke lediglich davor immer eine aufgelöste Magnesium-Tablette und hinterher ein 0,5 Liter isotonisches Getränk.
Ich habe mich schon des öfteren gefragt, ob ich vielleicht unterwegs etwas essen bzw. trinken sollte. Nur was? Und eine Flasche mitschleppen ist auch etwas problematisch. Oder lauft ihr mit solch einem Gürtel?
[...] erklärt in seinem Artikel “Trinken muss jeder – Aber was und wie viel?”ganz gut, was und wie viel man bei solchen Läufen zu sich führen sollte. Von Gels habe ich [...]
@ Markus, ich schleppe solch eine Flasche bei größeren Läufen mit.
@brennr.de, bin mir nicht sicher ob es sinnvoll ist seinen Körper das trinken abzugewöhnen(Ausnahme Alkohol).
Denn dein Körper nutz die Flüssigkeit um zu kühlen. Bei Spitzen-Athleten kann die Temperatur bis auf 40° bei einem Marathon gehen. Die Menge des Schweißverlustes nimmt proportional zur Belastungsintensität, Umgebungstemperatur sowie Luftfeuchtigkeit zu.
Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, daß ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt. Dies entspricht bei den meisten Menschen einem Schweißverlust von weniger als zwei Litern.
Wasserverlust von 10% des Körpergewichts führt zu ernsthaften Symptomen und ist prinzipiell lebensbedrohlich, eine Dehydratation von 15% des eigenen Körpergewichts ist normalerweise tödlich.Obwohl die Folgen nur in wenigen Fällen fatal sind reduzieren bereits relativ kleine Schweißverluste die Leistungsfähigkeit. Dr. Moosburger (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf)
Natürlich braucht der eine etwas mehr (Belastungsintensität, Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Masse) der andere weniger, da muss man halt auf seinen Körper hören!
@Matthias: In der Hand, mit nem Gürtel?
Ich habe eine 0,75 l Flasche im Gürtel.
Manchmal denke ich aber ein Gürtel mit mehreren kleineren Flaschen ist besser, der wackelt nicht so und du kannst verschiedene Getränke mitnehmen.
Falls du dir einen kaufst, achte darauf ob er drückt und nimm keinen mit Klettverschluss.
Dachte da viel mehr an so etwas: http://www.runnerspoint.de/RP-KOMBI-KIT-ENERGYCENTER_6950-6-3-3-_art
Und wo macht man diese Halterung fest, ich seh gar kein Gurt?
Ist irgendwie so ein Baukastensystem:
http://www.runnerspoint.de/RP-KOMBI-KIT-BASISGURT-_6951-6-3-113-_art
Aber wird halt auch recht schnell teuer.
@ Matthias
Ich gewöhne meinem Körper ja nicht das Trinken ab, sondern trainiere ihn einfach, mit solchen Situationen besser klar zu kommen. Mag sein, daß die Leistungsfähigkeit abnimmt. Aber im Training will ich ja auch keine Bestzeiten laufen, oder? Und bis es laut Deinen Infos gefährlich wird, müßte ich 9 Liter und mehr ausgeschwitzt haben. Im Training eher unrealistisch..
Ich will einfach, daß mein Körper an die Reserven geht und nicht gleich alles im Überfluß nachgeschoben bekommt, was er verloren hat. Von Flaschen bei Läufen bis 25-30 km halte ich nichts. Ich sehe darin keine Notwendigkeit.
mmhh… ich geb auch mal meinen Senf dazu…
Flüssigkeitszufuhr:
Immens wichtig, da kann man „mangelerscheinungen-besser-verkraften“ nicht trainieren. Wer allerdings im Januar für einen gemütlichen Dauerlauf unter zwei Stunden schon Flüssigkeit braucht, macht *vorher* schon was falsch, sprich, der trinkt im Alltag zu wenig.
Im Sommer bei über 30° im Schatten sieht das natürlich ganz anders aus.
Kohlenhydratzufuhr:
BTDT
Da man muss unterscheiden zwischen Wettkampfbelastung und Trainingsbelastung. Für Wettkämpfe bis HM-Distanz brauchts keine zusätzlichen Kohlehydrate. Höchstens aus psychologischen Gründen…
Im Marathon natürlich schon, wenn man ihn am Limit läuft. Da ist meine Lieblingsmischung 80g Malto19 auf einen Liter Wasser, verabreicht auf jeweils einen halben Liter verteilt bei km15, km25, km35. Ein mehr an Kohlehydrate (also z.B. 120g) verschlechtert die Aufnahmefähigkeit des Wassers, weil der Magen das Gebräu nicht zum Dünndarm durchlässt – und da wird erst das Wasser resorbiert. Malto19 deswegen, weil z.B. Malto6 ein Langmolekül ist, das erst spät umgewandelt wird. Da bist du schon im Ziel, wenn die KHs im Blut ankommen. Malto19 braucht ca. 5-15 Minuten und dann ist es da, wo du es brauchst.
Im Training sollte man in einer Marathonvorbereitung *keine* Kohlenhydrate während des Laufens zu sich nehemen. Die langen Läufe in der Vorbereitung sollen ja gerade die Fähigkeit deines Körpers schulen, Energie aus deinen Fettreservern bereitzustellen… gerade das verhinderst du natürlich, wenn du ihm dauernd KHs zuführst.
Ein oder zweimal sollte man in der Marathonvorbereitung allerdings überprüfen, ob man das Gebräu, was man im Wettkampf zu sich nehmen will auch verträgt. Es gibt nichts blöderes als bei km 35 kotzend über dem Rinnstein zu hängen
Magnesium und andere Ergänzugsmittel sehe ich auch eher skeptisch. Ein sich „normal“ gesund ernährender Mensch braucht die an sich nicht. Krämpfe kommen da eher durch Flüssigkeitsmangel und/oder ungenügendes Training…
Hier vielleicht auch noch ein ganz interessanter Link für dich
http://www.poole.ch/natalie/Malto-Ernaehrungskonzept.pdf
http://www.drsl.de/?wasist=Marathonverpflegung
Ciao Oli
Hallo Oliver,
wow da ist der Kommentar fast so lange wie der Artikel und obendrein echt gut! – Hab da gleich noch ein paar Dinge gelernt.
Nur die Sache mit dem Magnesium sehe ich anders. Meine Ernährung würde ich als nicht nur überdurchschnittlich in der Menge sondern auch an Vitaminen und Mineralien ansehen( zumindest versuche ich immer darauf zu achten), dennoch merke ich jetzt öfters abends Krämpfe, welche sofort nach einer Magnesium Tab. aufhören.
Hab auch mal in deinem Blog vorbeigeschaut:
03:35:01 beim Hamburgmarathon – …. schaff ich auch… vielleicht in 10 Jahren
Obwohl ich derzeit etwas deprimiert bin was meine Leistung betrifft, hab gestern erst einen Trainings-HM gemacht und war nicht schneller als vor 9 Monaten, obwohl ich 3-4 mal die Woche trainiere (2:20:00 da ist mancher Anfänger schneller). Na ja meine Zeit kommt noch !!!
Zum Magnesium: Wenns dir hilft, hast du recht
Und zum anderen: Einen HM gilt es erstmal zu durchlaufen, das ist etwas, was nur ein äüßerst geringer Promillantel der Deutschen überhaupt schafft. Das solltest du dir als erstes noch mal sagen.
Wenn du die Ausdauer für einen HM hast und schneller werden willst, solltest du dir dann aber auch über Traingsplangestaltung Gedanken machen. Dein bester Trainer bist immer noch du selbst und nicht irgendwelche von 0auf42er