Jeder Läufer kennt das Problem falsch gegessen zu haben, dabei habe ich folgende Varianten kennengelernt.
1. zu viel gegessen (mein Favorit )
2. zu wenig gegessen
3. falsche Lebensmittel gegessen
4. zu spät gegessen
5. zu früh gegessen
Die Ergebnisse dieser falschen Ernährung zeigen sich meist schon beim ersten Kilometer beispielsweise durch Sodbrennen, schlechter Atmung, Schwerfälligkeit, Durchfall, Übelkeit, Kraftlosigkeit….
Die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt bekommt man mit ein wenig Erfahrung in den Griff, die richtigen Lebensmittel auszuwählen ist da schon schwerer.
Bsp.
Ein Fehler vieler Läufer: (Ausschnitt eines Artikels von Runners Point Run² 2008 )
Bananen während oder unmittelbar vor dem Rennen!
Bananen enthalten zwar reichlich Zucker, sind aber zu diesem Zeitpunkt vollkommen ungeeignet. Die einfachen Zucker schießen nur so ins Blut.
Das führt zu einer vorzeitigen Entleerung der Glykogenspeicher. Das Durchhalten des Rennens wird schwer oder gar unmöglich.
Ziel der Nahrungsaufnahme während eines Rennens oder während einer längeren Trainingseinheit ist es, den Abfall des Blutzuckerspiegels und das Einbrechen der Laufleistung zu vermeiden.
Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung sind.
Läufer sollten deshalb 55 bis 65 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Manche Experten empfehlen sogar 70 Prozent.
Bei einem Überangebot an Kohlenhydraten in der Nahrung speichert der Körper die Glucose in Form des wasserlöslichen Vielfachzuckers Glykogen (Glykogen = Leberstärke), Hauptspeicher dabei sind Muskeln und Leber.
Das Prinzip „CARBOLOADING“:
Wenn der Körper keine Nahrung bekommt stellt er einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel sicher, indem er auf seine Glykogenspeicher zurückgreift.
Diese reichen für zirka 90 Minuten Laufen. Umso mehr Zuckervorräte desto leistungsfähiger.
„Super-Carboloading“:
Unter Super-Carboloading versteht man eine Erhöhung des Kohlenhydratverzehrs.
Gewählt werden Lebensmittelkombinationen die eine starke Kohlenhydrateinlagerung in der Muskulatur und Leber bewirken wie Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Müsli, Tomaten, Nüsse…
Ein wichtiger Bestandteil beim Super-Carboloading ist ausreichend zu trinken.
Am nächsten Morgen befindet sich nun die gesamte Clykogenmenge des Vortages in den Muskeln. Die Leber jedoch hat über Nacht größten Teils Glykogen verloren. Peter Greif empfiehlt beispielsweise Apfelessig(kapseln) um die Leber aufzufüllen.
http://www.greif.de/start/content.php?page=essig
Während längerer Läufe helfen Riegel z. B. von PowerBar oder Gels.
Werden durch eine lange und / oder intensive Läufe die Glykogenspeicher geleert, so ist es im Anschluss eines der wichtigsten Ziele, diese so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.
Wer stets mit nur halbvollem Glykogenspeicher weitertrainiert, verliert langfristig an Leistungsfähigkeit. Das Füllen der Zuckerspeicher dauert zirka 24 bis 72 Stunden.
Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten führt zu einer schnelleren Glykogenspeicherung.
Quellen bzw. Stoff zum einlesen:
Run² by Runners Point
Da gibt es einige Geschichten dazu!
Meine lautete: Die Rache der Paprikawurst!
http://www.diro-online.com/wordpress/?p=259
Man weiß es zwar, aber man ignoriert es immer wieder
Gruß Gerd
Hallo Gerd,
hatte ich schon gelesen
aber schön geschrieben
Hallo Matthias,
interessanter Beitrag, leider schaffe ich es nicht immer so zu essen…
Gruß markus
Gut zusammengetragen. Ist ja auch mein Reden. Anja und ich haben, so glauben wir, das richtige Essen für uns gefunden. Ich schreibe das ja täglich in unser Blog.
Frühstück – viel Müsli-Mix mit Mager-Quark und Mager-Milch
Mittag – Rohkost + bisschen Müsli oder Nudeln
Abend – Vollkornbrot mit Harzer uns magerer Wurst + Obst + Rohkost
Ab und An Putenfleisch oder Fisch
Na hast Du bestimmt schon gelesen…
Viele Grüße
Lutz Balschuweit